Comment bien manger, boire et se ravitailler en voyage à vélo ?

Bien manger, c’est le début du bonheur ! Et c’est d’autant plus vrai lorsqu’on passe des journées entières sur la selle (comme sur les voyages à vélo de 2 à 25 jours de notre coffret Recto Verso). En bikepacking, l’alimentation et l’hydratation sont souvent négligées, ou au contraire, élevées au rang de science archi-complexe… Mais il existe une voie dans laquelle vous pourrez vous faire plaisir sans vous prendre la tête !

{{bloc-eshop}}

‍

En général, en bikepacking, on ne prend pas de réchaud avec soi pour rester minimaliste. Mais pas d’inquiétude : on peut très bien voyager léger, bien manger et se débrouiller avec ce qu’on trouve en route, sans devoir casser son PEL pour autant. Mais connaître les bonnes notions en alimentation et en hydratation vous permettra de passer un meilleur voyage, de vous lever le matin en vous sentant rechargé, et vivre le moins de coups de pompe possible !

Les fondamentaux : pourquoi bien s’alimenter est important ?

Les carburants du cycliste

Quel que soit le type d’effort consenti, un engagement sportif nécessite de l’énergie sous plusieurs formes. 

• Les glucides : ils apportent l’énergie nécessaire à court terme. Maintenir une réserve de glycogène suffisante dans le corps est très utile pour développer votre effort sur le vélo, les sucres rapides faisant office de carburant “immédiat” (quand vos cuisses commencent à brûler par exemple) et les sucres lents étant adaptés sur un temps plus long ou pour refaire du stock.
  
• Les lipides : les acides gras essentiels sont… essentiels pour le bon fonctionnement du corps, qui se tourne vers les lipides comme carburant dès que l’effort dépasse 90 minutes.
  
• Les protéines : elles apportent les acides aminés nécessaires à la bonne (re)construction du tissu musculaire, entre autres. Ne pas oublier ses protéines, c’est s’assurer que le corps récupère bien, et c’est un excellent coupe-faim.

Attention, ce petit point théorique est archi-simplifié, et doit juste vous donner une idée du fonctionnement du corps à l’effort si vous n’avez aucune notion en la matière. 

‍

Buvez, buvez, buvez !

L’eau est votre alliée indispensable ! Manger davantage ne vous sauvera pas si vous êtes déshydraté. Si certains sportifs et voyageurs aiment “booster” leur eau avec des additifs, n’importe quelle eau (même du robinet) comprend déjà des apports en sels minéraux qui vous seront bien utiles pour combler vos dépenses.

‍

Variété, satiété, praticité

Le bikepacking, ce n’est pas un ultra-trail ou une étape du Tour de France ! Inutile de sortir la calculette pour définir vos apports. Votre objectif est de tenir longtemps, sur plusieurs jours, en restant bien dans votre corps. Et cela peut se faire avec ce que vous aurez sous la main – le maître mot, c’est la sim-pli-ci-té !

L’eau : trouver, gérer, économiser

Quelle quantité ?

Commençons par le plus important : buvez régulièrement, et pas seulement lorsque vous avez soif !

‍

Pour que le corps fonctionne bien, on préconise :

• 0,5 L (un bidon de vélo standard) par heure en temps normal
• 0,75 L par heure par temps chaud
• Ne pas descendre en dessous de 0,5L par heure par temps froid, même si vous ressentez moins les signaux de la soif

Ajustez en fonction de votre ressenti personnel.

‍

Un bon indice pour savoir si vous buvez assez : si vous n’avez pas envie de faire de pause pipi, alors vous devriez boire davantage ! Pire encore si vous voyez des petits maux de tête apparaître en fin de journée ou une sensation de brûlure quand vous urinez.

‍

Enfin, buvez aussi après votre journée de vélo. Que vous soyez en bivouac ou dans un habitat “en dur”, continuez à siroter des gorgées d’eau régulièrement en soirée pour assurer une bonne réhydratation.

Combien prendre avec soi ? 

L’eau étanche votre soif, mais peut aussi être chauffée le soir si vous utilisez un réchaud ou des plats lyophilisés, utilisée pour vous laver les mains, etc.
‍

Faire du vélo vous fera rencontrer davantage de points d’eau sur la route, donc l’enjeu est surtout de remplir souvent vos bidons, y compris juste avant la fin de votre journée. Si vous partez pour des contrées plus isolées, pas le choix : augmentez le litrage !

• Pour un voyage “dans la moyenne” de la France rurale : 1,5 L (2 grands bidons)
• Pour un voyage vraiment isolé : 2 L
• Pour un voyage avec réchaud : 2,5 L‍

‍

Où se ravitailler ?

Voilà une liste des principaux points d’eau à votre disposition...
‍

• Fontaines de village

Attention, elles ne produisent pas toutes de l’eau potable !
‍
Les panneaux “eau non potable” signifient surtout que l’eau n’est pas traitée. En montagne, vous avez de grandes chances d’avoir de l’eau de source de bonne qualité, mais on n’est jamais sûrs de rien.
‍

Les fontaines ornementales sont à proscrire : elles utilisent généralement un circuit fermé avec une pompe.
‍

• Cimetières

L’eau des cimetières provient quasiment toujours d’un robinet raccordé au circuit d’eau de la commune. Donc pas de panique si vous ne voyez pas de panneau “eau potable”, elle est bonne !

Servez-vous toujours avec respect pour les visiteurs et pour le calme du lieu.
‍

• Bars/cafés

Si c’est demandé poliment, tout le monde devrait accepter de vous remplir les gourdes. Et c’est l’occasion d’un petit café !
‍

• Stations-service

Elles proposent généralement des toilettes avec un robinet. Les employés peuvent être réfractaires (ce genre de commerces vend souvent de l’eau en bouteille) mais accepteront avec un peu d’argumentation.
‍

• Chez l’habitant

Vous êtes en difficulté, il fait très chaud, c’est le dernier village avant une grosse portion d’inconnu ? Toquez à la porte d’une maison et soyez sympa.

‍

Où peut-on les trouver ? 

Il est difficile de trouver des bases de données exhaustives sur les points d’eau, mais il existe plusieurs solutions qui deviennent puissantes lorsqu’elles sont croisées.

‍

• Applications 

OsmAnd et Komoot ont toutes les deux des systèmes de recherche de POI (points d’intérêt), comme les toilettes publiques et les fontaines, et sont basées sur OpenStreetMap

Autres applications pratiques : FreeTaps, Park 4Night, Mon Eau…

‍

• Cartes de points d’eau en ligne

On a vu fleurir des plateformes répertoriant le maximum de points d’eau, qui peuvent être croisées : Water Map, Owater, eau-cyclisme... 

‍

• Carte des points d’eau dans les grandes métropoles

Des grandes villes comme Paris, Bordeaux ou Nantes ont cartographié l’intégralité de leurs points d’eau potable. N’hésitez pas à rechercher “point d’eau + nom de la ville” dans votre moteur de recherche pour tomber sur leurs bases de données. Autre ressource utile : Fontaines en ville, une plateforme collaborative qui répertorie les points d'eau à Lyon, Marseille, Paris, Strasbourg et Toulouse.

‍

Notre conseil : ne passez pas trop de temps à préparer vos points de ravitaillement au kilomètre près – votre niveau de soif est très dur à anticiper. Ces outils sont en revanche précieux pour évaluer la densité de points d’eau sur certaines parties de votre trajet avant le grand départ ! 

Quels récipients ?

• Le bidon de vélo (50 ou 75 cl) est un classique et permet de boire facilement en pédalant. Il est peu cher mais il est en plastique, ce qui le rend moins sain que d’autres contenants.
• La gourde en métal est une bonne alternative, certaines sont développées sur un format compatible aux porte-bidons de vélo. Elle est parfois isotherme, mais est plus chère que le bidon standard et ne peut être “pressée” pour boire efficacement.
• La poche à eau, type “camelbak”, permet de charger beaucoup d’eau d’un coup. Elle nécessite cependant un petit sac à dos adapté, ou d’être stockée dans vos bagages, ce qui est peu pratique en bikepacking.

‍

Purifier son eau si nécessaire

Avec tous nos conseils ci-dessus, vous ne devriez pas avoir besoin de traiter votre eau contre les impuretés ou les bactéries. Mais si vous n’êtes pas sûr de vous ou que votre type de voyage l’impose, il existe quelques solutions : filtres portatifs, gourdes filtrantes, pastilles purificatrices...

Vous voulez en savoir plus ? On vous renvoie vers notre guide pour filtrer ou purifier votre eau en rando !

Que manger sans réchaud ?

On vous encourage à toujours privilégier le tissu de commerces locaux – marchés, petits commerces, vente à la ferme. En plus de proposer de meilleurs produits, vous participerez au dynamisme des contrées que vous allez traverser. 
‍

• Pain, fromage, charcuterie sèche 

Le grand classique en France. Ces ingrédients se conservent bien (la charcuterie doit être sèche pour ne pas poser de problème d’hygiène), et ces produits vous couperont la faim en plus d’apporter protéines, matières grasses et sucres lents. Privilégiez les pains complets ou à graines et les produits bio au maximum.
‍

• Fruits 

Gardez les fruits “frais” (pommes, prunes, pêches…) pour le soir : les fibres se digèrent mieux sans activité physique immédiate après ingestion.
‍

Les fruits secs apportent une bonne dose de glucides et de fibres, sont digestes si on n’en mange pas trop et sont faciles à stocker. On conseille les abricots secs, les dattes, les figues séchées et certains pruneaux (avec modération).
‍

Les bananes sont des fruits privilégiés par les sportifs : hyper pratiques, elles sont source de potassium et de vitamine B6, préviennent les crampes musculaires, et apportent une source très complète d’énergie.
‍

• Légumes

Comme les fruits, ils sont importants pour l’équilibre alimentaire, contiennent beaucoup de vitamines mais sont aussi “pleins d’eau” et prennent de la place en route. Privilégiez un achat en fin de journée pour le dîner.
‍

• Biscuits salés/sucrés

À consommer avec modération, ils sont toutefois agréables et peuvent vous apporter quelques sels minéraux, des glucides, voire même des fibres si vous choisissez des produits dédiés.
‍

• Conserves légères (sardines, thon…)

Très faciles à transporter et trouvables à peu près partout, elles sont source de protéines et d’Oméga 3. Privilégiez le maquereau et la sardine au thon, et essayez de vous diriger vers des marques bio et aux pratiques de pêche respectueuses de l’environnement.
‍

• Féculents

Outre le pain, vous pouvez emporter de l’avoine ou de la semoule précuite : ces aliments peuvent se manger une fois mélangés à de l’eau froide (oui, oui !) et avec un peu de patience. Prévoyez de l’assaisonnement !
‍

• Snacks

On reviendra sur l’alimentation “sportive” plus tard, mais les snacks habituels du voyageur (chocolat noir, noix, noisettes, “trail mix”) sont d’excellents pourvoyeurs d’énergie sous toutes ses formes. À consommer avec modération toutefois. 
‍

• Purées et “tartinables”

Les substances provenant de pois ou d’oléagineux (beurre de cacahuète, purée d’amandes, houmous) sont très riches et nourrissants, facilement transportables et permettent de couper une faim sans manger de gros volumes. 
‍

Un mix équilibré de toutes les options citées vous assurera du bonheur et de l’énergie sur la route. La clé, c’est la variété ! ‍

Et si on emporte un réchaud ?

Le réchaud permet beaucoup de choses :

• Cuire des protéines et des légumes pour varier les apports cru/cuit
• Réchauffer des conserves et hydrater des plats lyophilisés (certains plats ont vraiment besoin d’eau chaude)
• Cuire des féculents et légumineuses (riz, pâtes, lentilles)
• Chauffer des boissons (café, thé, tisanes), idéal en mi-saison et l’hiver

Il est également possible de bien cuisiner au réchaud !

Exemple de petit-déjeuner 

1. Faites chauffer 50 cl d’eau puis infusez une tisane, servez pour libérer le récipient
2. Chauffez ensuite une dose de porridge aux fruits avec de l’eau
3. Rajoutez-y quelques morceaux de fruits frais et des oléagineux (noix, amandes…)
4. C’est prêt !

‍

Exemple de repas - one-pot curry

1. Découpez un oignon / une tomate / une courgette
2. Chauffez de l’eau, ajoutez le riz
3. Ajoutez l’oignon et la courgette à mi-cuisson, ainsi que les épices
4. Égouttez si besoin une fois cuit, servez avec la tomate fraîche mélangée
5. Ajoutez une protéine si vous en avez une sous la main
6. C’est prêt !

‍

Ces deux exemples sont très simples mais méritent toute votre créativité pour être améliorés. Tout est possible avec un peu d’organisation ! 

‍

Pour trouver plus d'idées, vous pouvez vous tourner vers 2 livres de recettes de voyage qu'on a aimés chez Recto Verso : Food Rando, de Nicolas Leroux et Vélochef - Food for adventure, de Henrik Orre.

‍

Volumes et rythme : combien manger par jour ?

Règle numéro un : ne calculez pas les calories ! 
‍

Notre corps consomme environ 2000 kcal par jour “de base”, on peut compter entre 2000 et 4000 kcal de plus par jour pour ce type d’effort long - donc ne faites pas l’économie d’une pause ravito ou pire, d’un repas. Mangez bien, écoutez votre faim et ça suffira !
‍

Respectez le modèle suivant : 3 vrais repas + grignotage régulier.
‍

Exemple d’une journée type :

• Petit déjeuner = pain + fromage/fruits, ou porridge complet,
  
• Midi = pique-nique simple (pain, protéines, légumes crus),
  
• Soir = version améliorée (conserves, semoule, salade préparée).
  
• Tout au long de la journée = poignées de “trail mix” (noix et fruits secs), barres, energy balls, fruits secs, etc.
  

Notre conseil : écouter sa faim – et lui donner ce qu’elle veut sans traîner ! 

‍

Barres énergétiques, gels, nutrition sportive : oui ou non ?

Disons-le d’entrée : en bikepacking, la nutrition sportive n’est pas obligatoire.

‍

Même si certaines journées peuvent être difficiles, le chrono n’existe pas ! Vous pouvez donc vous en passer, mais on peut y trouver des avantages en fonction de la situation.

‍

Les barres

Elles sont de toutes les formes et de toutes les couleurs, et ne se valent pas toutes. Leur meilleur atout reste leur aspect pratique : en avoir une poignée quelque part dans ses sacoches, c’est s’assurer d’arriver à bon port. Encore une fois, plus c’est bio, mieux c’est !

• Les barres de céréales (type Grany) sont souvent très sucrées et peu intéressantes du point de vue énergétique.
• Les barres de pâte d’amande (type Gerblé) doivent être complètes et de bonne qualité, pour éviter d’être des bombes de sucre.
• Les pâtes de fruits ne sont à conseiller que si elles sont naturelles et très peu sucrées, et à chercher au rayon nutrition d’un magasin de sport plutôt qu’en confiserie !
• Les barres protéinées, qui pullulent aux caisses des supermarchés, sont souvent chères pour pas grand chose et peu naturelles. Il en existe de bien meilleures, souvent en magasin de sport.
• Le must, ce sont les barres qui mixent plusieurs éléments : fruits, oléagineux, matières grasses... Des marques comme Nākd, Meltonic, Baouw ou Näak proposent des gammes variées, délicieuses et de qualité.
  
  

Les gels

Si vous aimez manger des vrais ingrédients, passez votre chemin. Les gels sont à destination des sportifs d’endurance à très haute intensité (cyclistes pro, marathoniens, ultra-traileurs) et sont faits pour être avalés régulièrement pendant l’effort. Vous risquez surtout de vous donner un gros coup de barre après un pic de glycémie qui ne vous sera pas utile !

‍

Certaines marques comme Meltonic ou Holyfat proposent des “pâtes”, soit à base de miel, soit de matières grasses de qualité, pour vous donner une énergie moins centrée sur les sucres rapides.

‍

‍

Pastilles d’électrolytes

Ces pastilles qui se diluent dans votre gourde d’eau sont censées apporter les électrolytes essentiels (sodium, potassium et magnésium) pour compenser les pertes liées à la transpiration, et assurer une meilleure hydratation.

‍

Dans les faits, on vous conseille surtout de boire beaucoup d’eau. Les eaux minérales et les eaux de source pétillantes dédiées (type Saint-Yorre) vous donneront le même type de sels minéraux, mais consomment du plastique. L’eau courante, bien que moins chargée, en possède également. 

‍

‍

Fabriquez vos propres barres !

Vous avez envie de cuisiner ? Vos parfums préférés ne se trouvent pas dans le commerce ? Il existe plein de manières de fabriquer ses propres barres ou “energy balls” chez soi ! 

Se fournir en route : l’art de la débrouille

• Boulangeries

Votre meilleure alliée – elle est pourtant remplie de pièges. Privilégiez un bon morceau de pain aux graines ou un sandwich complet que plein de viennoiseries grasses et peu nutritives… Même s’il n’y a pas de mal à assouvir sa gourmandise !

• Marchés locaux 

Vous y trouverez les meilleurs ingrédients, et vous vous assurez d’une production locale si vous choisissez bien vos stands. Pas la meilleure option pour trouver quelque chose de tout fait… Mais c’est l’occasion et de découvrir des spécialités du coin !

• Supérettes

L’endroit le plus pratique, on y trouve de tout : pain, fruits, chocolat, biscuits, laitages… Mais ces supérettes sont rarement le temple du bio et du local.

• Stations-services

Si elle reste un endroit mythique pour les pratiquants du cyclisme longue distance, la station-service n’offre souvent que des sandwiches, des snacks industriels et des boissons hors de prix. Elle reste une option de sauvetage et comprend souvent des toilettes avec robinet d’eau.

‍

Nos astuces : 

• Gardez toujours un “équivalent repas” sur vous si vous le pouvez. En cas de fringale ou de commerces fermés, vous vous assurez ainsi de ne pas faire un dîner à base de pâtes de fruits.
• Vérifiez bien les jours et les horaires d’ouverture si vous pouvez à l’avance !
• Vous êtes en détresse, un dimanche soir, la faim au ventre et sans accès à de la nourriture ? Osez demander - aux habitants, aux commerçants... L’accueil est souvent bienveillant.

Conclusion : pas besoin d’un plan nutrition parfait 

• Chaque cycliste développe sa routine avec le temps. Certain·e·s ont besoin de plus ou moins de fibres, de sucre, de protéines… Trouvez votre tempo au fil de vos voyages et ajustez votre méthode en douceur.
  
• L’important, c’est de manger ce qu’on aime, ce qui rassasie, et ce qui se trouve facilement. Chercher des super-aliments de votre livre de recettes préféré en pleine cambrousse ne sera pas chose facile… Profitez de l’occasion de vous simplifier la vie.
  
• Le bikepacking, c’est aussi accepter un peu d’imprévu : un pique-nique improvisé, une pizza de village, un repas partagé. À vous d’accueillir ces imprévus et d’en faire une source de plaisir !
• Message final : le plus important, c’est de pédaler, découvrir et profiter, sans trop se poser de questions. Comme on vient de le voir, il est possible de se nourrir de manière adaptée tout en restant loin d’une approche nutritionnelle et méthodique. Si vous avez saisi les fondamentaux, tout devrait bien se passer !