Trail : le guide complet de la nutrition avant, pendant et après la course

Pratiquant·e du dimanche ou abonné·e aux sentiers ? Dans les deux cas, vous le savez : en trail, il ne s’agit pas juste d’avancer. C’est composer avec le terrain, la météo… et son propre corps. Et dans cet équilibre, il y a un levier souvent sous-estimé : la nutrition. Parce qu’en trail, votre organisme peut être mis à contribution pendant plusieurs heures : il doit fournir de l’énergie, encaisser les chocs et digérer en même temps (oui, joli défi). 

La bonne nouvelle ? Pas besoin d’avoir fait bac +10 en diététique pour s’en sortir. Dans ce guide complet, réalisé en partenariat avec Nutripure, et grâce aux conseils de Marie et Camille, expertes en nutrition sportive de la marque (ayant accompagné plus de 100 athlètes de haut niveau !), on vous partage tout ce qu’il faut savoir avant, pendant et après l’effort. En bref, pas de théorie indigeste, mais les bases, les pièges à éviter et des recettes concrètes à tester.

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Pourquoi la nutrition est essentielle en trail ?

Reprenons du début. Le trail, c’est courir en pleine nature : sentiers, forêts, montagne, terrains parfois techniques. Contrairement à la route, on enchaîne dénivelé, appuis instables, météo changeante et variations de rythme entre marche et course. Résultat : même sur 10-20 km, le corps est déjà bien sollicité. Et sur de plus longues distances, l’effort devient une vraie épreuve d’endurance.

Notre corps doit s’ajuster en permanence. Au fil des kilomètres (et de l’intensité), les réserves énergétiques diminuent, le besoin d’hydratation se fait ressentir, la digestion devient moins efficace… Bref, la machine commence à tirer un peu la langue. Sans apports adaptés, le corps finit par ralentir : fatigue physique et mentale, perte de rythme, voire arrêt.

Ce qu’il faut savoir, c’est qu’à partir d’environ 70 % de notre VO₂ max (c’est-à-dire un niveau d’effort déjà intense), nos réserves en glucides, le carburant principal de notre organisme (on y reviendra juste après), sont sollicitées en plus grande quantité. La nutrition devient alors cruciale : l’effort imposant une contrainte inhabituelle, elle permet de fournir régulièrement ce carburant.

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Quels sont les risques d’une mauvaise nutrition en trail ?

• Hypoglycémie, 
• Troubles digestifs (première cause d’abandon en trail),
• Baisse de lucidité,
• Fatigue mentale, irritabilité, déprime, perte de motivation...
• Et de manière plus insidieuse : le fameux déficit énergétique relatif (ou RED-S) qui apparaît en cas d’apports énergétiques insuffisants sur le long terme (au fil des entraînements) avec à la clé des perturbations hormonales (comme l’aménorrhée chez les femmes), une fragilisation osseuse, une baisse de l’immunité et des performances.

Adopter une alimentation adaptée, c’est donc vous donner les moyens de vous entraîner régulièrement, de progresser, de récupérer correctement et de profiter pleinement de chaque sortie.

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Les bases de l’alimentation en trail

Les glucides, principal réservoir d’énergie en trail

Pour mieux comprendre comment votre corps produit de l’énergie (et en perd), imaginez votre organisme comme une machine à deux réservoirs :

• Le grand réservoir quasi illimité : les lipides (communément appelés “graisses”), stockés abondamment dans notre corps. Les mobiliser demande plus de temps et d'oxygène. Ils contribuent ainsi plus aisément à l’effort lorsque l’intensité est faible. Plus l’intensité augmente (par exemple lors d'un trail), plus le corps se tourne vers les glucides, une source d'énergie plus rapide à mobiliser.

• Le petit réservoir ultra efficace : les glucides (communément appelés “sucres”). Chez un·e adulte au repos, ils sont stockés sous forme de glycogène dans les muscles (environ 300 à 500 g) et le foie (80 à 120 g). Ce stock, rapide à mobiliser lors d’un effort soutenu, suffit à fournir l’énergie nécessaire pour 2 à 3 heures d’effort max. D’où la nécessité de savoir comment bien remplir ce stock en amont d’une course et le recharger pendant, surtout si celle-ci dure plusieurs heures. 

Pendant l’effort, le corps puise dans ces deux réservoirs en parallèle. Mais dès que le glycogène (= le glucose stocké dans votre corps) s’épuise… c’est le fameux “mur”  : une grosse baisse de régime brutale dont parlent de nombreux·ses athlètes et qui peut pousser à l’abandon ! En trail, l’enjeu majeur sera donc de fournir suffisamment de glucides et de bien les absorber, pour maintenir l’intensité et rester lucide sur le terrain. 
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C’est d’ailleurs la raison pour laquelle de nombreux coureurs·euses utilisent des gels, barres, poudres (comme la maltodextrine par exemple), boissons ou compotes énergétiques, car ils apportent des glucides rapidement assimilables. 

Côté digestion, le fonctionnement est un peu plus subtil. S’il existe de nombreux types de glucides, le glucose et le fructose sont les plus intéressants lors d’un effort. Certains aliments contiennent les deux, d’autres l’un ou l’autre (on trouve par exemple du fructose dans beaucoup de fruits). En combinant l'apport des 2, assimilés par l'intestin via 2 systèmes différents, vous augmentez la quantité d’énergie fournie à votre corps sans surcharger votre digestion (en respectant un apport de 2:1, 2 g de glucose pour 1 g de fructose). Malin, non ?

Petit rappel tout de même : gels et boissons ne font pas tout le boulot tout seuls ! Rien ne remplace un entraînement régulier et une alimentation bien pensée.

💪 Et les protéines dans tout ça ? Ce sont les architectes de votre corps. Elles réparent et construisent la partie musculaire, surtout après l’effort. 

Les électrolytes, des minéraux indispensables

À l’effort, vous perdez du sodium (en grande quantité), du potassium et du magnésium dans la sueur. Ces minéraux indispensables, les électrolytes, sont essentiels pour maintenir l’équilibre hydrique et le bon fonctionnement musculaire. En effet, on estime que l’on perd entre 400 à 1200 mg de sodium par litre de sueur, soit l’équivalent d’environ 1h de course. Cela peut aller jusqu’à 3 litres en conditions extrêmes ! Boire uniquement de l’eau sur un effort long ne suffit donc pas.

À noter que les pastilles d’hydratation électrolytes, peuvent être un bon moyen d’optimiser l'absorption de l'eau pour mieux vous hydrater, avec peu de glucides, et un goût qui donne envie de boire.

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3 règles de base de nutrition en trail

Au final, glucides, lipides, protéines, eau et électrolytes forment un vrai orchestre à coordonner pour tenir la distance et bien récupérer. Dans tous les cas, gardez en tête qu’il est nécessaire : 

1. D’adapter votre plan à la course pour éviter surcharge et déficit énergétique. Un trail de 15-20 km peut se gérer avec quelques gels ou barres par heure, tandis qu’un ultra de 100 km et 6 000 m de D+ demande davantage d’anticipation.
   
2. De ne pas négliger l’avant et l’après-course. La nutrition ne commence pas à la ligne de départ et ne s’arrête pas à la ligne d’arrivée. Avant l’effort, un repas équilibré permet de constituer vos réserves de glycogène et de vous assurer de partir avec de l’énergie stable. Après l’effort, un apport en glucides et protéines aide à restaurer vos réserves, réparer vos muscles et préparer le corps pour la suite de l’entraînement.
   
3. De tout tester à l’entraînement (et non le jour J). On réagit toutes et tous différemment. Le gut training consiste à habituer votre système digestif à absorber des glucides pendant l’effort sans inconfort. Vous pouvez commencer progressivement, par exemple 30 g de glucides par heure (soit souvent l’équivalent d’un gel ou d’une barre), et augmenter petit à petit sur 6 à 8 semaines, en reproduisant autant que possible les contraintes réelles : chaleur/froid, intensité élevée/faible, et durée prolongée.

📒 Notre petite astuce : tenir un carnet d’entraînement pour noter vos sensations à chaque sortie sur une échelle de 0 à 10 (énergie, confort digestif, lucidité, texture…). Idéal pour affiner la stratégie nutritionnelle qui vous convient le mieux. 

🩸 Autre astuce : réaliser un test sanguin pour détecter d’éventuelles carences avant d’ajuster votre alimentation.

Comment s’alimenter avant un trail ?

Dans la suite de l'article, nous vous partagerons des repères de grammages pour les plans de nutrition et recettes partagés, mais l’idée est surtout de vous donner les grandes lignes des apports recommandés. Car la nutrition est propre à chacun, à votre corps, à l'effort, aux conditions météo… Bref, pas besoin de tout calculer au gramme près ! 

Quel est l’objectif des repas avant une course ? ‍

Garantir 5 éléments essentiels : 

1. Un système digestif apaisé. En effet, pendant l’effort, le corps redirige le flux sanguin vers les muscles, réduisant jusqu’à 80 % l’irrigation du système digestif. Ajoutez à cela les impacts répétés de la course, et vous obtenez un terrain propice aux troubles digestifs. Le dernier repas, pris entre 2 et 4 heures avant le départ, doit donc être digeste pour démarrer du bon pied.
   
2. Des apports en protéines maintenus à un niveau suffisant. Autour de 1,2 à 1,6 g/kg de votre poids/jour (jusqu’à 1,8 g/kg pour les profils expérimentés). Le but : préserver la masse musculaire sans compromettre la place des glucides, surtout pour les coureurs d’endurance réguliers à confirmés.
   
3. Une hydratation optimale. Pour stocker 1 gramme de glucide, l’organisme utilise environ 2,7 grammes d’eau. Cela signifie qu’une recharge glucidique efficace implique mécaniquement d’augmenter sensiblement vos apports hydriques en amont tout en restant dans une zone de confort. ‍
4. Les bons glucides aux bons moments. En effet, tous les glucides ne se valent pas. Les glucides dits complexes (riz, pâtes, pommes de terre par exemple) diffusent leur énergie progressivement et sont à privilégier dans les jours précédant la course. Quant aux glucides simples (de type miel, jus de raisin, sucre), assimilables plus rapidement, ils trouvent leur utilité surtout les heures précédant l’effort. ‍
5. Et surtout : des réserves énergétiques pleines. Le but : augmenter progressivement les stocks de glucides dans votre corps. En temps normal, ils représentent en moyenne 40 à 55 % de l’apport énergétique quotidien, Dans une phase de “recharge glucidique” pré-effort, cette proportion peut monter jusqu’à 70 %.

🏃‍♀️ L’idée c'est de manger plus mais surtout plus efficacement : 
- Débutez par 5-6 g de glucides/jour/kg dès J-3 (ou J-7 avant un ultra), soit 300 à 360 g si vous pesez 60 kg. 
- Atteignez progressivement 8 à 12 g/kg/jour (selon l’intensité de votre effort) dans les 48 à 72 dernières heures, en fonction de la durée et de l’intensité de l’épreuve (soit 480 à 720 g de glucides pour un poids de 60 kg).

🧃 Notre petite astuce : pour adapter vos repas à votre profil, calculez vos besoins en glucides selon votre poids, puis étalez-les sur la journée en 4 à 6 prises. Smoothies, shakers ou boissons peuvent vous simplifier la vie, et vous pouvez ensuite ajuster le reste selon vos goûts et votre confort digestif.

Plus concrètement, on met quoi dans l’assiette avant un trail ? 

À J-3 (voire même J-7 si vous vous lancez dans un ultra), choisissez des aliments pour leur apport et leur digestibilité (féculents bien cuits ou protéines maigres par exemple). Au menu, vous pouvez vous concocter :

• Riz (~100–120 g) + poulet (~120–150 g) ou tofu en même quantité + légumes cuits (~70–100 g) 
• Pâtes (~100–120 g) + poisson (~120–150 g) + filet d’huile d’olive 
• Pommes de terre (~200 g) + 2 œufs + légumes fondants (~70-100 g) 
• Petite collation : ~100 g de compote + 2–3 biscuits secs
  
  

Quant au jour J, voici un exemple de petit déjeuner préconisé (à modifier selon vos goûts bien sûr) : 

• Boisson chaude ou froide 
• 1 crêpe (à base de 2 œufs bio + 15 g de protéines en poudre + 45 g de farine de patate douce + 150 ml de lait végétal + 1 banane ou compote) OU 1 pancake (3 œufs bio + 45 g de farine de patate douce + 1 banane). 

🥣 Vous n’avez pas le temps de cuisiner ? Pas de panique ! Il y a aussi des petits déjeuners complets vendus dans les enseignes de sports outdoor/nutrition, comme le Pure Granola Bio ou un Pure Porridge de la marque Nutripure, par exemple.

Bon à savoir 

• Entre le petit-déjeuner et le départ, la mise en place d’une boisson d’attente peut également permettre de stabiliser votre glycémie et d’épargner les réserves de glycogène. L’idée : la consommer par petites gorgées afin qu’elle apporte environ 20 à 30 g de glucides par heure (selon votre tolérance). Eau + miel, jus de raisin dilué ou encore une boisson à base de Maltodextrine, alternative qui n’alourdit pas la digestion et au goût peu sucré.
• La météo est à prendre en compte : quand il fait froid, votre corps carbure plus, alors une boisson un peu plus sucrée peut aider. Par forte chaleur, mieux vaut diluer vos boissons pour davantage vous hydrater, car vous allez boire plus.
• Thé ou café peuvent donner un petit coup de boost si vous y êtes tolérant·e. À prendre 30 min avant la course, 3–6 mg de caféine/kg de poids corporel. Mais restez attentif·ve : la caféine peut faire courir… aux toilettes !
• Spoiler alert : même avec la meilleure nutrition du monde, pas de miracle sans sommeil, gestion du stress et une bonne préparation physique en amont.

Et au contraire, qu’est-ce qu’il faut éviter avant la course ?

• ‍❌ Dans les 24 à 48 heures précédant le départ, fibres et lipides sont à limiter fortement pour éviter le risque de troubles digestifs : les légumes crus, les légumineuses comme les lentilles ou les pois chiches, ainsi que les plats gras ou épicés. On diminue également les graisses, qui ralentissent la vidange gastrique.
• ‍❌ Boire excessivement en pensant “prendre de l’avance”. Le risque : un inconfort digestif (sensation d'eau dans le ventre), une dilution des électrolytes, notamment le sodium, et donc une perturbation de l’équilibre hydrique. 

💧 Pour mieux connaître vos besoins en hydratation, faites un test de sudation :

Pesez-vous avant et après une sortie d’une heure. La différence entre votre poids au départ et à l’arrivée (en g) + ce que vous avez bu (en ml) = votre perte hydrique par heure (en ml). 

Par exemple : 500 g perdus à l’arrivée + 500 ml bu pendant la course = 1l (1000 ml) de perte hydrique. Il est conseillé de boire environ la moitié de cette perte avant une course pour être bien hydraté⸱e sans excès. Pour cet exemple : une perte de 1l par heure = boire 500 ml en amont.

Comment bien gérer ses apports pendant la course ?

Les objectifs de la nutrition pendant cette phase ? Rester hydraté·e et fournir de l’énergie régulièrement au cerveau et aux muscles, sans surcharger l’estomac. En résumé : petites prises fréquentes pour éviter les coups de mou et les bobos digestifs.

Et concrètement, on avale quoi pendant la course ?

• ✅ Sur des efforts supérieurs à 1h30 : environ 60 à 90 g (pour les plus expérimentés) de glucides par heure, en fonction de la tolérance digestive (à travailler en entraînement), en combinant glucose et fructose (ratio 2:1), sous la forme de gels, compotes, barres énergétiques, fruits séchés selon votre tolérance…
  
• ✅ On boit régulièrement par petites gorgées toutes les 15 à 20 minutes, 400 à 800 ml par heure en conditions de températures classiques et 600 à 900 ml par heure en conditions chaudes.
  
• ✅ Priorité aux boissons d’effort qui combinent glucides, électrolytes et BCAA (source d’énergie pour vos muscles), comme la boisson énergétique 30g Long Distance de Nutripure. Mais des options faites maison sont également possibles : par exemple 1/3 de jus de raisin + 2/3 d’eau + petite pincée de sel ou 500 ml d’eau avec 1 à 2 cuillères à soupe de miel + petite pincée de sel.
  
• ✅ Des snacks salés au bout d’un certain temps d’effort : bretzels, fromage, viande de grison, pommes de terre grenaille, cake thon ou jambon, pour rompre la monotonie et compenser le sodium.

⚠️ La dose peut faire le poison ! Plus de glucides ou de boissons ne veut pas dire plus de performance - ça peut même jouer contre vous. Renseignez-vous, commencez par de petites quantités, augmentez doucement, testez-vous et apprenez à connaître votre tolérance avant de surdoser quoi que ce soit. 

Exemple de plan nutrition sur un trail de 20 km

Exemples d’équivalents avec des produits Nutripure (pour 3h30 de course) : 

• ⅔ d’1 sachet (avant, en boisson d’attente) + 4 sachets (pendant, en boisson d’effort) de Boisson énergétique Long Distance (apports par sachet : 30 g de glucides* + électrolytes + BCAA, à diluer dans 400 ml d’eau)
• 1 barre énergétique Long Distance (30 g de glucides*)
• 1 gel Long Distance (30 g de glucides*)

+ fruits secs, 1 banane, 1 compote

*sous forme glucose (notamment de la Maltodextrine) + fructose, pour une meilleure digestion.

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Exemple de plan nutrition sur un trail de 50 km

Exemples d’équivalents avec des produits Nutripure (pour 10h de course) :

• ⅔ d’1 sachet (avant, en boisson d’attente) + 14 sachets (pendant, en boisson d’effort) de Boisson énergétique Long Distance (apports par sachet : 30 g de glucides* + électrolytes + BCAA, à diluer dans 400 ml d’eau)
• 3 barres énergétique Long Distance (30 g de glucides*)
• 6 gels Long Distance (30 g de glucides*)

+ fruits secs, 1 banane, 1 compote, viande des grisons/tofu

*sous forme glucose (notamment de la Maltodextrine), pour une meilleure digestion.

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Petits rappels :

• Ces deux plans sont basés sur un apport de référence de 60 g de glucides/h mais gardez toujours en tête que la nutrition est très individuelle et qu’elle dépend aussi du terrain, de la température, des distances, de votre tolérance, de vos préférences, de votre entraînement… Écoutez votre corps !
• Idem pour la boisson, en cas de forte chaleur, buvez plus d’eau, comme indiqué plus haut. N’avalez pas vos 400 mL d’un coup, prenez plutôt de petites gorgées toutes les 15-20 minutes. 
• Si vous testez ce plan pour la première fois, commencez crescendo par 30 g de glucides/h avant d’attendre les 60 g/h. À l’inverse, si vous êtes plus expérimenté⸱e, vous pouvez monter jusqu’à 90 g/h.

Et au contraire, on évite quoi pendant la course ? 

• ❌ De surdoser les glucides ou l’eau, ce qui peut provoquer inconfort digestif ou déséquilibre en sodium
  
• ❌ De consommer des aliments riches en fibres (fruits crus, légumes, céréales complètes, légumineuses) ou gras (même les oléagineux) pendant l’effort
  
• ❌ De s’alimenter uniquement en sucré sur de longues distances
  
• ❌ D’attendre d’avoir faim ou soif : pendant l’effort, ces signaux arrivent souvent trop tard. Pour éviter chute d’énergie et déshydratation, il est essentiel de prendre de petites prises régulières, même sans sensation immédiate.

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Bon à savoir 

• Certains moments de la course sont plus faciles pour s’alimenter. Misez sur vos encas avant ou pendant la montée, quand vous avez encore de l’énergie à revendre, et évitez de trop manger en descente, votre estomac pourrait grogner. Les barres et autres solides passent souvent mieux sur les portions roulantes.
  
• Écoutez votre corps : si vous commencez à en avoir marre du goût ou que l’estomac fait la grimace, optez pour du facile à digérer, comme une compote. Variez les textures (liquide, semi-liquide, solide), les saveurs (sucré, salé ou neutre) et gardez quelques petits plaisirs pour les moments difficiles. Pensez aussi à fractionner vos prises, en étalant l’apport sur la course (par exemple, un gel en 2 à 5 petites portions). C’est le meilleur moyen de rester bien alimenté tout en rendant la course un peu plus gourmande ! 

👀 Petite astuce avant de prendre un départ : repérer à l’avance les ravitaillements et leurs produits partenaires (Quels aliments seront proposés ? Y aura-t-il du salé, du sucré, des boissons spécifiques ?). Savoir ce qui vous attend permet d’anticiper les prises et de ne pas vous surcharger (surtout sur de longues distances où les heures d’effort s’accumulent).

Après la course : quoi manger pour bien récupérer ?

L’objectif : le corps a maintenant besoin de se régénérer et de restaurer ses réserves. On parle souvent des 5 R :

1. Recharger les glucides stockés dans votre corps.
2. Réparer les tissus musculaires avec des protéines (viande, poisson, œufs…).
3. Réhydrater et reminéraliser l’organisme avec eau, électrolytes et minéraux.
4. Réduire l’inflammation en favorisant des aliments riches en antioxydants et en oméga-3 (fruits, légumes, poissons gras).
5. Rééquilibrer l’organisme via des aliments alcalinisants et anti-inflammatoires (eau bicarbonatée, légumes, fruits secs…).

L’idée : passer d’un régime faible en fibres et très digestible avant la course à un apport plus complet et riche en macro et micronutriments, capable de soutenir la récupération musculaire et énergétique tout en limitant l’inflammation post-effort. En résumé, on remet la machine en route ! 

Et concrètement, on met quoi dans l’assiette après un trail ?

• ✅ Smoothie + barre protéinée : associer fruits frais (pomme, poire, abricot, fruits rouges) pour la recharge glucidique, et une barre riche en protéines pour réparer les muscles. L’objectif est d’apporter environ 1-1,2 g de glucides/kg/h post-effort + 0,3-0,4 g de protéines/kg par prise post-effort : si vous pesez 60 kg et que vous avez couru 3h, comptez ≈60-70 g de glucides + ≈20-25 g de protéines (lors de votre repas post trail).
• ✅ Repas complet post-effort :

1. 150 g de patate douce rôtie 
2. 100–120 g d’œufs mollets ou de blanc de poulet (ou tofu/tempeh mariné en version végé)
3. 150 g de courgettes
4. Ajoutez une sauce yaourt (ou végétale) au zeste de citron et de quelques pignons de pin + un filet d’huile de colza ou quelques noix pour l’apport en oméga‑3. 
5. En dessert, optez pour une pomme au four ou 100 g de riz au lait.

Ce repas est un exemple pour une femme de 60 kg, vous pouvez faire une règle de 3 pour l’adapter à vous.  

• ✅ Eau et aliments alcalinisants : boire régulièrement (200 à 300 ml d’eau toutes les 15-20 min) pour rétablir l’équilibre hydrique et minéral. Les aliments alcalinisants aident à réduire l’acidité créée par l’effort. Parmi eux : légumes cuits ou crus comme épinards, courgettes, carottes, brocolis, et fruits comme bananes, pommes, poires ou kiwi. L’eau bicarbonatée (type Vichy) est également un bon exemple de boisson alcalinisante.
• ✅ Vous pouvez aussi opter pour des boissons tout-en-un comme Long Distance Recovery de Nutripure (à diluer dans 250 ml d’eau) qui contient glucides, protéines et électrolytes pour une récupération complète, ainsi que de la glutamine (pour la santé intestinale) et de la glycine (pour les tendons/ligaments).

Bon à savoir : optimiser la fenêtre anabolique

La récupération est maximale dans les 2 à 4 heures suivant l’arrêt de l’effort, période pendant laquelle votre corps est le plus réceptif pour reconstituer ses réserves et réparer les muscles. Mais pas d’inquiétude : cette fenêtre n’est pas si courte, et la récupération reste possible au-delà de ces premières heures (dans les 24h à 48h post-effort).

💡 Dès la fin de l’effort, reprenez rapidement de l’énergie : par exemple, environ autant de grammes de glucides que vous pesez en kilos (60 kg → 60 g), et ajoutez 10 à 20 g de protéines pour aider vos muscles à se réparer. Pour les efforts plus intenses, continuez à grignoter des glucides pendant 1 à 2 jours pour refaire le plein d’énergie et chouchouter vos muscles.

Au contraire, ce qu’il faut éviter après un trail :

• ❌ Ne pas manger ni boire pendant des heures : attendre trop longtemps ralentit la récupération.
  
• ❌ Zapper les protéines et les électrolytes en mangeant uniquement des aliments sucrés : votre corps a besoin d’une recharge globale pour se refaire une santé.
  
• ❌ Se jeter uniquement sur des plats ultra-transformés ou trop gras : équilibrez votre repas gourmand en intégrant des aliments qui soutiennent la récupération !

Alors oui, être attentif·ve à ce que vous mangez pour récupérer, c'est important. Mais ne soyez pas non plus trop strict·e avec vous-même ! Un carré de chocolat, un dessert réconfortant voire même un repas un peu gourmand sont toujours les bienvenus.

🍻 Et côté alcool ? On garde la main légère : il peut freiner la récupération, surtout juste après l’effort, donc il vaut mieux attendre quelques heures, le temps de bien se réhydrater et de relancer l’organisme, et savourer ce petit plaisir après coup. Si vous voulez mettre toutes les chances de votre côté : on vous recommande aussi d’éviter l’alcool environ une semaine avant votre course.

Pour aller plus loin

Bonus : les 5 conseils nutrition de Sylvaine Cussot, ultra-traileuse

1. Manger en montée, oui mais… “Beaucoup conseillent de manger en montée... mais pas moi ! Je trouve ça compliqué et étouffant, on respire fort, le souffle est parfois court... Mon astuce : ralentir sur le plat ou même en descente peu technique pour tenter d'avaler quelque chose (et du coup anticiper l'apport énergétique avant la montée)”

2. Passion pâte d’amande “Ça fond dans la bouche, ça reste facilement digeste, et l'apport lipides/glucides est intéressant je trouve pour éviter les coups de pompe durant la course !” 

3. Électrolytes ≠ glucides : “Quand j’ai démarré la nutrition, je pensais qu'il y avait des glucides dans les électrolytes… Donc j'avais fait une course avec uniquement des sachets électrolytes... Je ne comprenais pas pourquoi je manquais clairement d'énergie 😂”

4. 1 Yop, 1 bière et ça repart ! “J'ai souvent envie de produits laitiers juste après les courses, du genre Yop ou lait chocolaté. Alors, si on me tend une bière et un Yop, je prends les 2, mais je commence par le Yop !”

5. Et bonne nuit “Lors de périodes de déplacements où mes nuits ne sont parfois pas très bonnes, je me fais des cures à base de mélatonine pour avoir un sommeil de meilleur qualité.” 

💙 Un dernier conseil : comme dans plein de domaines, le plaisir est hyper important ! On essaie de mettre en place des protocoles, des grandes lignes, mais parfois, ça ne se passe pas comme prévu… et ce n'est pas grave ! Donc si vous vous trouvez devant une table de ravitaillement et que votre tête vous dit de manger du saucisson, eh bien faites-le, même si ce n'était pas forcément dans vos plans (et sans culpabiliser !). 

Si le sujet vous intéresse, on vous conseille aussi : 

• D’aller regarder des vidéos d’athlètes et d’expert·es qui en parlent, comme les comptes Instagram de Sylvaine Cussot, Aurélien Dunan-Pallaz, Iris Pessey encore celui de l'International Trail Running Association.
• De découvrir la gamme complète Nutripure directement sur le site de la marque.
• De jeter un œil à notre coffret Recto Verso Île-de-France, qui contient 100 itinéraires de randonnées tous faisables en trail !